마라톤에 필수적인 근육 - 추천운동

🏃‍♂️ 마라톤을 위해서는 근육이 필요하다! 💪
마라톤은 단순히 오래 달리기만 하면 되는 운동이 아닙니다. 강한 근육이 뒷받침되지 않으면 원하는 기록을 내기도 어렵고, 부상의 위험도 커지죠. 그렇다면 마라톤을 위해 꼭 필요한 근육과 단련 방법을 알아볼까요? 🏅

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🦵 마라톤에 필수적인 근육

1. 허벅지 근육(대퇴사두근, 햄스트링)🔥

허벅지 근육은 마라톤에서 추진력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 대퇴사두근(앞쪽 허벅지 근육)은 다리를 힘차게 뻗어 앞으로 나아가는 데 필수적이며, 햄스트링(뒤쪽 허벅지 근육)은 착지할 때 충격을 흡수하고 균형을 잡아줍니다. 이 근육이 강하면 피로를 줄이고 달리는 속도를 유지할 수 있습니다.
 
📌 추천 운동:
✅ 스쿼트 – 하체 전반적인 근력 강화
✅ 런지 – 한쪽 다리씩 체중을 실으며 균형 감각과 근력 강화
✅ 레그 프레스 – 머신을 활용한 다리 힘 증가

2. 종아리 근육(비복근, 가자미근)🏃

종아리 근육은 발이 지면에 닿을 때 충격을 완화하고, 다음 스텝을 빠르게 밟을 수 있도록 돕습니다. 특히 비복근과 가자미근이 강하면 달리는 동안 효율적인 에너지를 사용할 수 있어요.
 
📌 추천 운동:
✅ 카프 레이즈 – 까치발을 들었다가 내리면서 종아리 근력 강화
✅ 점프 스쿼트 – 탄력적인 움직임을 위한 종아리 단련
✅ 줄넘기 – 종아리 근육을 효율적으로 키우는 유산소 운동

3. 코어 근육(복근, 허리 근육)🦾

마라톤에서 좋은 자세를 유지하려면 코어 근육이 튼튼해야 합니다. 허리와 복부가 약하면 장거리 러닝 시 피로가 빨리 찾아오고, 허리 통증이 발생할 수도 있어요.
 
📌 추천 운동:
✅ 플랭크 – 복부와 허리의 안정성 향상
✅ 데드리프트 – 허리와 하체 근력 강화
✅ 러시안 트위스트 – 옆구리 근육까지 강화하여 몸의 균형 유지

4. 엉덩이 근육(둔근) 🍑

엉덩이 근육은 달릴 때 추진력을 높이고, 장거리 주행 시 체력 소모를 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 대둔근과 중둔근이 강하면 다리의 피로도가 줄어들고, 부상의 위험이 감소합니다.
 
📌 추천 운동:
✅ 힙 브릿지 – 엉덩이 근육 활성화
✅ 스텝 업 – 한 발씩 계단을 올라가는 동작으로 하체 근력 향상
✅ 클램셸 운동 – 둔근과 측면 근력을 강화

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🏋️‍♂️ 마라톤을 위한 근력 운동 루틴 (주 3~4회)

📅 월요일 & 목요일 (하체 집중)

• 스쿼트 (15회 x 3세트)
• 런지 (15회 x 3세트)
• 레그 프레스 (12회 x 3세트)
• 카프 레이즈 (20회 x 3세트)

📅 화요일 & 금요일 (코어 및 상체 보강)

• 플랭크 (30초~1분)
• 러시안 트위스트 (20회 x 3세트)
• 데드리프트 (12회 x 3세트)
• 힙 브릿지 (15회 x 3세트)

이 운동 루틴을 따라 하면 마라톤에서 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있습니다! 💯

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🎯 근력 운동이 중요한 이유

🏃‍♀️ 1. 부상 예방
근육이 약하면 무릎, 발목 등에 부담이 가면서 부상의 위험이 커져요. 강한 근육은 관절을 보호하고 피로 누적을 방지합니다.
🏃‍♂️ 2. 러닝 효율성 증가
강한 근육이 있으면 체력 소모가 줄어들고, 같은 힘으로도 더 오래 달릴 수 있습니다.
🏅 3. 지구력 향상
마라톤에서는 단순히 빠르게 달리는 것이 아니라 오랜 시간 꾸준히 달리는 것이 중요합니다. 근육이 튼튼하면 후반부에도 페이스를 유지할 수 있습니다.
🏆 4. 자세 유지
올바른 러닝 자세를 유지하려면 근육이 탄탄해야 합니다. 특히 코어 근육이 약하면 후반부에 허리가 구부러지면서 효율적인 주행이 어려워집니다.

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🥗 마라톤을 위한 영양 섭취

근력 운동과 함께 올바른 영양 섭취도 중요합니다. 근육이 성장하고 유지되려면 단백질과 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취해야 합니다.
🍗 단백질 – 근육 회복 및 성장 (닭가슴살, 두부, 달걀, 생선)
🍚 탄수화물 – 에너지원 공급 (현미, 고구마, 바나나, 오트밀)
🥑 건강한 지방 – 지구력 유지 및 항염 효과 (아보카도, 견과류, 올리브 오일)
💧 수분 섭취 – 탈수를 방지하고 근육 기능을 유지 (하루 2L 이상 물 마시기)

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🏃‍♂️ 마라톤을 완주하고 좋은 기록을 내기 위해서는 단순히 많이 달리는 것뿐만 아니라 근력 훈련과 적절한 영양 관리가 필수입니다! 꾸준한 노력으로 더 강한 러너가 되어보세요. 💪🔥
 
 
 
 
 
 
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